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谷物和豆类这样搭配,提供的高级蛋白质不输给肉类

作者: 编辑: 来源: 发布日期: 2018.10.31
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说到补充蛋白质,人们第一时间想到的往往是吃肉、喝奶、吃鸡蛋。你也许没想到,总因“吃多了容易长肉”而被嫌弃的主食,只要搭配合理,也能从中获取优…

说到补充蛋白质,人们第一时间想到的往往是吃肉、喝奶、吃鸡蛋。

你也许没想到,总因“吃多了容易长肉”而被嫌弃的主食,只要搭配合理,也能从中获取优质蛋白。

人体有8种必备氨基酸

蛋白质由一类名为氨基酸的成分组成,氨基酸家族有很多成员,其中8个成员对人体特别重要,它们有个特殊的名字叫“必需氨基酸”,人只有通过食物才能获得它们。

人体对8种必需氨基酸的需求有特殊比例,然而这8个成员在不同食物中的含量差别很大。

谷豆组合堪比肉类

日常生活中,大米、白面、玉米等一系列谷物食品由于缺乏赖氨酸这种必需氨基酸,被认为是营养价值较低的蛋白质。不过,谷类的近亲——豆类(红豆、黄豆、芸豆等)含有大量的赖氨酸。

当我们把谷类和豆类放在一起吃,谷类短板的氨基酸正好被豆类多余的氨基酸所补充,形成了营养价值极高的蛋白质组合,甚至可以和肉类的蛋白质媲美。

对于素食人群或者需要控制蛋白质摄入量的人群,谷类和豆类一定要搭配食用,而且要放在一餐中,让谷类和豆类的蛋白质价值瞬间提升。

3种主食既减肥又补蛋白质

1

燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

但是,市场上很多号称营养麦片的产品,虽然口感好,但含燕麦的比例很低,保健作用有限。购买时可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,就不要选了。

2

杂豆

红豆、绿豆、芸豆等。这些杂豆和大米、白面相比,血糖指数低,淀粉含量占50%~60%。淀粉少了,蛋白质就多了。

大米只含7%的蛋白质,而各种杂豆高达20%。而且,吃豆子特别顶饿,在节食减肥期间,在主食里加点杂豆是非常明智的,能做到减热量而不减饱腹感。

比如,杂豆的蛋白质含量是大米的3倍,B族维生素也高很多,钾含量更是高出十几倍。

3

薯类

薯类作物又称根茎类作物,主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋头等。

薯类营养素丰富,含有蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2等营养成分,钙、磷、镁、钾含量也很高。薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的膳食纤维,有预防便秘和肠癌等作用。

用它们替代一部分精白米面,就可以做到减量而不减饱,减量而不减营养了,即可做菜又可当主食。

推荐食谱

1

芹菜黄豆

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材 料:

黄豆1把,西芹1根,盐、香油适量

做 法:

1、黄豆一把,放入凉水中提前泡一天;芹菜洗净,过开水焯一下,取出,放凉水中待用。

2、把泡过一天的黄豆取出,用干净的水冲洗一下,放入锅中,开锅后,煮5分钟,取出。

3、将焯好的芹菜切细段,放入碗中。

4、黄豆变凉以后,放入装有芹菜的容器中,撒盐,入油调拌,完成。

2

茄汁黄豆

材 料:

黄豆100g,番茄2个,番茄沙司3汤匙,盐少许

做 法:

1、去皮的番茄切大块,放入料理机,将番茄打成番茄酱;

3. 泡发的黄豆入锅;

4. 加入打好的番茄酱;

5、再加入适量番茄沙司;

6. 根据个人口味加入少许盐;

7. 充分搅拌均匀;

8. 盖上锅盖,放入微波炉,中高火加热20分钟,至汤汁收干即可。

3

冬瓜双豆

材 料:

冬瓜200克,豌豆 50克,黄豆50克,胡萝卜30克,盐适量,油适量,味全高鲜适量,金兰酱油适量

做 法:

1、黄豆提前几个小时浸泡;

2、青豆、黄豆洗净; 胡萝卜去皮切丁;

3、冬瓜去皮去籽切丁;

4、冬瓜、胡萝卜焯烫,捞出沥水;

5、青豆、黄豆焯烫,捞出沥水;

6、热油锅,加入冬瓜、胡萝卜、青豆、黄豆炒匀;

7、加盐、酱油、味全高鲜调味炒匀即可。

4

南瓜绿豆粥

材 料:

南瓜,绿豆

做 法:

1、绿豆淘洗干净,南瓜切块

2、水烧开后放入绿豆煮,开花后,放入切好的南瓜,煮至南瓜熟后盛出

3、南瓜中高钙、高钾、低钠,特别适合中老年人和高血压患者,有利于预防骨质疏松和高血压

5

板栗炖芋头

材 料:

去皮栗子100g,芋头500g,盐1/2小匙,生抽1大匙

做 法:

1、生栗子切成小块,小芋头去皮切成滚刀块

2、锅烧热下少许油,下入切好的芋头和栗子翻炒一下

3、然后加水没过芋头,大火烧开后转小火,盖上锅盖炖20分钟

4、加入盐和生抽再炖10分钟让其入味即可

6

芦笋黑豆饭

材 料:

芦笋若干,黑豆一把,胡油、葵花油、大米、醋、盐适量

做 法:

1、把大米和泡发好的黑豆洗干净,加水放进电饭锅里开始闷饭

2、把芦笋洗净,切小段备用

3、烧开水,然后放入切好的芦笋!罩水3分钟即可!捞出来备用

4、先热锅,后放少许葵花籽油,把芦笋放入盆里,加盐,加醋,加胡油,开始拌凉菜!然后盛黑豆米饭,开吃

7

菌菇土豆焖燕麦饭

材 料:

大米1杯,燕麦1/4杯,饮用水1+1/3杯,白醋1小勺,杏鲍菇1根,胡萝卜1段,土豆1个,香菇5朵,黑橄榄10粒,橄榄油2大勺,辣酱1大勺,盐少许,生抽1.5大勺,姜末适量

做 法:

1、大米淘洗完沥干水,加入燕麦,白醋,饮用水。浸泡30分钟。水可以按平时煮饭喜好的水量添加。

2、浸泡时处理蔬菜。香菇提前泡发切条。土豆胡萝卜杏鲍菇切粒,黑橄榄切两段。姜磨茸。

3、橄榄油下锅爆香姜末。

4、土豆翻炒至稍微出现透明状,加入杏鲍菇胡萝卜一起翻炒。

5、然后加入香菇,辣酱,盐,生抽,翻炒均匀。

6、倒进电饭锅里,铺在米上面,在倒入黑橄榄。按煮饭键,煮好后焖15分钟即可。

8

黑豆大枣粥

材 料:

黑豆30g,糥米30g,大枣50g

做 法:

1、黑豆提前用水浸泡6小时以上

2、将糥米洗净,放入炖盅

3、加入泡好的黑豆、大枣

4、加入滚烫的开水

5、炖锅里也加入开水,够2个小时炖煮的量

6、拧上“高火”档位,让电炖锅工作2小时左右

9

红豆花卷馒头

材 料:

面粉500g,红豆500g,水250ml,酵母5g,玉米油10g,盐2g,泡打粉(可以不用)2g

做 法:

1、红豆洗净用压力锅压熟,放凉备用。

2、水里加入酵母搅拌均匀。

3、面粉里加入其它的材料拌匀。

4、用酵母水和面,和好面放在温暖处发酵40-60分钟。

5、把面团排气分成大小差不多的剂子,分别团圆。

6、擀开包上红豆,再捏合封口,按扁后擀成椭圆形。

7、再卷成卷儿,放在笼里醒20分钟。冷水开蒸上汽后20分钟,闷3分钟即可。

8、每一层都有红豆,香软甜,好吃。

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